21 Makanan Sumber Protein Nabati (Keunggulan Protein Nabati) - Kharisma Keperawatan - Blog Mahasiswa STIKes Kharisma Karawang - Ahmad Rifai

Protein adalah nutrisi yang sudah umum diketahui, manfaatnya sangatlah vital yaitu untuk meningkatkan fungsi otak, untuk pembentukan otot tubuh dan banyak manfaat lainnya.

Kekurangan asupan protein menimbulkan masalah kesehatan yang serius, dimana bagian-bagian tubuh tidak mampu berfungsi dengan normal. Oleh karena itu, nutrisi protein harus dipenuhi dalam setiap harinya.

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa kelebihan protein yang bersumber dari daging merah dapat mengakibatkan resiko kanker.

Dengan begitu, sebenarnya tidak mengapa mengonsumsi daging merah untuk memperoleh protein, hanya saja perlu di-variasikan dengan jenis protein nabati.

Anda disarankan memenuhi asupan protein secara variasi, baik itu dari jenis protein hewani maupun protein nabati, jangan dari salah satunya saja.

Makanan Sumber Protein Nabati

1. Edamame

Edamame | Sumber gambar: Wikimedia.org

Edamame atau yang biasanya dikenal di Indonesia dikenal dengan nama kedelai Jepang (kedelai rebus), memiliki kandungan kaya akan vitamin A, vitamin C, protein dan serat.

Hal yang luar biasa, edamame menjadi satu-satunya jenis sayuran yang memiliki kandungan 9 asam amino esensial, dimana kandungan tersebut umumnya diperoleh dari konsumsi daging.

Pada satu cangkir edamame terdapat 11 gram protein (atau 11g protein per 100g).

Selain itu, edamame memiliki kandungan 9 gram serat, 120 kalori, 2.5 gram lemak, dan 13 gram karbohidrat.

Dahulu kedelai rebus ini dicibir sebagai makanan murahan, padahal kenyataannya jenis kacang edamame ini adalah sumber protein, serat, dan juga antioksidan terbaik.

Dengan semakin luasnya tentang informasi gizi kepada masyarakat maka sekarang kacang edamame menjadi �naik daun�.

Yang membedakan edamame dengan jenis kacang kedelai lainnya yaitu bentuknya yang dan rasanya yang lebih manis dan lezat. Kandungan proteinnya yang tinggi memberikan manfaat penting bagi tubuh.

Hal-hal lainnya dari edamame:

• Kandungan antioksidan dan isoflavon di dalamnya bermanfaat untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah penyakit jantung dan mencegah kanker.
• Bagi Anda pecinta sayuran maka disarankan mengonsumsi edamame karena memiliki nutrisi protein lengkap, dimana di dalamnya terkandung sembilan asam amino esensial.
• Kandungan seratnya bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan tubuh dan mengatasi masalah kadar kolesterol tinggi (LDL).
• Selain itu, mengonsumsi edamame memberikan rasa kenyang yang cukup lama, hal itu karena kandungan seratnya yang tinggi.

2. Tempe
Tempe merupakan makanan sederhana yang memiliki kandungan gizi yang tinggi. Warung-warung makan di Indonesia banyak menyediakan tempe sebagai menu makanan.

Tempe kaya akan kandungan protein nabati. Anda bisa dengan mudah untuk menemukan tempe, dan harganya sangat murah. Pada setiap 100g tempe mengandung 11g protein.

Bahan kedelai yang merupakan bahan utama untuk membuat makanan tempe ini, memiliki kandungan serat yang banyak sehingga bermanfaat untuk membantu mengatasi masalah penyakit LDL (kolesterol jahat).

Sebagai saran, bagi Anda yang ingin memanfaatkan tempe untuk membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi di dalam tubuh, maka hindari mengolah tempe dengan cara digoreng.

Tempe merupakan sumber protein nabati yang bebas lemak, yang membuat tempe sangat bagus dikonsumsi bagi mereka yang sedang diet. Manfaat lainnya dari tempe:

1. Konsumsi tempe bisa meningkatkan kadar HDL, yang manfaatnya untuk menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
2. Karena manfaatnya yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh, tempe bermanfaat besar bagi kesehatan jantung.
3. Makan tempe bermanfaat untuk menurunkan resiko penyakit degeneratif
4. Tempe memiliki kandungan mineral yang tinggi, berfungsi untuk mencegah penyakit kekurangan darah (anemia).
5. Di dalam tempe terdapat nutrisi serat yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.
6. Konsumsi tempe juga berfungsi untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, sehingga dapat menurunkan resiko osteoporosis.
7. Tempe mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk menangkal serangan radikal bebas pada tubuh.
8. Tempe mempunyai kandungan yang bersifat antibakteri dan antibiotik, manfaatnya untuk mencegah penyakit diare dan kolera.

Sebgai saran, hendaknya mengolah tempe dengan cara dibacem. Cara lainnya bisa dengan digulai dan direbus. Adapun yang kurang dianjurkan adalah menggorengnya, hal itu karena membuat gizi di dalam tempe menjadi berkurang.

3. Kacang Lentil

Kacang Lentil

Dalam setiap satu cangkirnya, lentil memiliki 18 gram kandungan protein. Selain itu, lentil juga mengandung banyak nutrisi, seperti asam folat, zat besi, serat dan vitamin B1.

Kandungan folat pada lentil lumayan banyak, bahkan lebih banyak dari sayuran bayam. Kandungan asam folat ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil dan kesehatan janin di dalam kandungan.

Warna kacang lentil bermacam-macam, ada yang berwarna coklat, kuning, hijau, jingga-kemerahan, dan hitam. Selain itu, ukurannya juga berbeda-beda. Lentil dijual ada yang dengan kulitnya ataupun tanpa kulitnya.

Kacang lentil kuning memiliki tekstur lembut dan juga gurih, sehingga sering dimanfaatkan sebagai bahan untuk sup kental, perkedel dan lainnya.

Di Timur Tengah, lentil sejak dari zaman dulu dimanfaatkan untuk membuat anak-anak agar bisa belajar dengan lebih baik. Hal itu karena sejak dahulu lentil dipercaya mampu meningkatkan daya konsentrasi.

Adapun di India lentil menjadi populer karena kandungan seratnya yang banyak, yang diyakini mampu mengatasi masalah kolesterol tinggi dan diabetes.

4. Biji Labu

Biji Labu | Sumber gambar: Torange.biz

Biji labu mengandung 19g protein per 100g. Biji labu ada di dalam buah labu, yang kemudian bisa Anda olah. Biji labu memiliki segudang manfaat kesehatan. Oleh karena itu, dalam mengolah buah labu maka jangan membuang biji labunya.

Biji labu memiliki kandungan kalium, protein, sodium, vitamin A, vitamin B12, vitamin B6, vitamin C, magnesium dan vitamin D. Berikut manfaat-manfaaat biji labu:

• Kandungan vitamin A di dalam biji labu bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Menjaga kadar air di dalam tubuh.
• Membantu mencegah sariawan, karena kandungan vitamin C-nya.
• Memaksimalkan proses penyerapan pada zat besi di dalam tubuh. 
• Membantu pembentukkan sel darah merah.
• Membantu menjaga kesehatan jantung.

Khasiat dari biji labu juga untuk membantu mengobati diabetes. Kandungan di dalam biji labu mampu berfungsi untuk menjaga kenormalan kadar gula darah.

Kandungan magnesium yang terkandung di dalam biji labu juga bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung. Demikan juga kandungan serat pada biji labu bermanfaat untuk menjaga kesehatan organ pencernaan tubuh.

5. Kacang Hitam

Kacang Hitam | Sumber gambar: Pixabay.com

Kacang hitam mengandung protein sebesar 7,6 g per � cangkir porsi (dimasak). Kandungan lainnya di dalam kacang hitam yaitu serat, folat, kalium, vitamin B6 dan fitonutrien.

Kacang hitam memiliki nutrisi protein nabatinya yang banyak, sehingga dapat menjadikan Anda merasa kenyang lebih lama jika mengonsumsinya.

Konsumsi kacang hitam juga disarankan bagi mereka yang mengalami masalah diabetes. Hal itu disebabkan kandungan di dalam kacang hitam yang bekerja untuk membantu mengontrol gula darah di dalam tubuh agar stabil.

6. Kentang
Kentang juga memiliki kandungan protein yang cukup mumpuni, walaupun jumlahnya masih di bawah kacang hitam. Kandungan lainnya di dalam kentang yaitu zat besi, karbohidrat, fosfor, kalsium dan lemak nabati.

Kandungan protein, asam amino dan vitamin B6 memiliki peran penting dalam pembangunan dan pembentukan sel tubuh, untuk sintesis dari pembentukan DNA di dalam tubuh.

Kentang memiliki kandungan potassium yang membantu untuk mengatasi masalah kadar kolesterol tinggi. Nutrisi potasium bekerja untuk mencegah terjadinya penumpukan kolesterol di dalam darah.

Kandungan zat besi pada kentang bermanfaat unutk kesehatan tulang, Kandungan-kandungan seperti zat Besi, magnesium, kalsium, fosfor dan seng merupakan kandungan yang sangat penting dalam pertumbuhan tulang, kesehatan dan kekuatan tulang.

Kandungan serat, kalim dan beberapa vitamin di dalam kentang juga sangat penting bagi keseatan jantung.

7. Kacang Almond

Kacang Almond | Sumber gambar: Flickr.com

Kacang Almond memiliki kandungan protein yang tinggi, yaitu dalam setiap 100g memiliki kandungan protein sebanyak 22g . Selain itu, kacang almond kaya akan nutrisi lainnya.

Kacang almond mengandung protein dan vitamin E yang amat bermanfaat bagi kesehatan kulit dan rambut.  Kacang yang punya rasa lezat ini juga berkhasiat untuk menangkal berbagai penyakit serius.

Nutrisi lainnya yang terkandung di dalam kacang almond yaitu lemak tak jenuh, beberapa jenis vitamin B, vitamin E, kalsium, zinc, magnesium dan zat besi.

Para peneliti menemukan bahwa makan kacang almond mampu bermanfaat untuk menurunkan resiko kanker usus besar. Hal itu karena kacang almond memiliki kandungan lemak sehat di dalamnya.

Konsumsi almond membantu untuk menurunkan kolesterol jahat. Dimana kandungan vitamin E di dalam almond bekerja sebagai antioksidan yang berfungsi memproteksi dari resiko kerusakan sel darah di dalam tubuh dan mencegah terjadinya hambatan pada arteri karena masalah kolesterol.

Kacang almond juga membantu untuk menomalkan tekanan darah di dalam tubuh. Manfaat lainnya yaitu mencegah penyakit jantung.

Sumber informasi mengenai manfaat kacang almond yaitu laman Alodokter.com

8. Bayam
Bayam adalah tumbuhan yang daunnya dikonsumsi sebagai sayuran hijau. Bayam pada awalnya berasal dari Amerika tropik, dan kini sudah tersebar ke seluruh penjuru dunia karena manfaatnya yang penting bagi kesehatan.

Bayam mengandung protein sebanyak 3 g per � cangkir porsi, selain itu bayam dikenal  banyak mengandung zat besi. Bayam adalah makanan super yang kaya akan gizi, berupa vitamin A, vitamin C, vitamin K, serat, protein, leutin, asam folat, zat besi, fosfor dan zinc.

Bayam memiliki kandungan kalium dan zat besi yang bermanfaat bagi kesehatan dan fungsi organ mata. Kandungan vitamin A dan zat besi bermanfaat untuk menjernihkan mata, serta mencegah penyakit mata yang cukup ditakuti yaitu katarak dan rabun.

Adapun penting konsumsi bayam pada anak-anak karena manfaatnya yang mampu meningkatkan kemampuan daya pikir anak, sehingga anak bisa lebih cerdas.

Kandungan zat besi dan kalium di dalam bayam bermafaat untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang anak. Dimana di masa-masa pertumbuhannya, anak sangat memerlukan kecukupan akan kebutuhan kandungan kalium dan zat besi.

9. Kacang Mete

Kacang Mete

Kacang mete mengandung protein sebesar 5g dalam � cangkirnya. Kandungan lainnya pada kacang mete yaitu magnesium dan  vitamin K yang jumlahnya lumayan banyak. Kedua kandungan tersebut bermanfaat bagi pertumbuhan dan kesehatan tulang.

Kacang mete mempunyai kandungan kalori yang banyak, hal ini bermanfaat untuk meningkatkan energi tubuh, yang sangat penting dalam memberikan tenaga bagi tubuh dan meningkatkan stamina guna menjalani aktivitas padat sehari-hari.

Kandungan magnesium juga bermanfaat untuk kesehatan fungsi saraf, yang juga membuat rileks pembuluh darah dan otot tubuh. 

10. Tahu
Tahu mengandung protein yang cukup tinggi. Tahu mudah untuk diperoleh, untuk mendapatkan sumber protein nabati. Pada setengah potong tahu berukuran besar memberikan asupan 14g protein dan 110 kalori.

Tahu sudah sangat populer di Indonesia, harganya sangat murah tetapi nutrisinya luar biasa. Tingginya gizi makanan tahu karena bahannya dibuat dari kedelai. Dan kedelai adalah sumber protein nabati.

Tahu mengandung protein, zat besi, fosfor, magnesium, tembaga, selenium, kalsium dan mangan.

11. Oatmeal

Oatmeal | Sumber gambar: Flickr.com

Oatmeal mengandung protein yang lumayan tinggi. Oatmeal juga memiliki indeks glikemik yang rendah, hal ini membuat konsumsi oatmeal dalam jumlah banyak tinggi tidak menimbulkan lonjakan gula darah. Dengan begitu, oatmeal cukup cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Oatmeal mengandung serat yang bermanfaat untuk menghambat penyerapan kolesterol jahat, hal ini berguna untuk membantu menurunkan kolesterol, serta mencegah serangan jantung dan stroke.

Kandungan serat di dalam oatmeal juga bermanfaat untuk membantu mencegah tekanan darah tinggi.

Adapun manfaat dari sarapan oatmeal bisa membuat Anda dapat kenyang lebih lama. Sehingga, mencega perut mudah keroncongan dan mencegah makan berlebihan.

12. Jagung
Jagung memiliki kandungan yang lumayan bergizi, di dalam jagung terkandung nutrisi seperti karbohidrat, protein, mineral, kalium, serat, vitamin, asam linoleat, asam folat, beta karoten, dan lainnya.

Vitamin C, karotenoid dan bioflavinoid yang terkandung pada jagung bermanfaat untuk kesehatan organ jantung. Hal itu karena konsumsi jagung berfungsi untuk membantu mengontrol kadar kolesterol dan menjaga menjaga sirkulasi darah di dalam tubuh agar lancar.

Jagung merupakan sumber protein yang sangat pnting, pada 100 gram jagung terkandung sebanyak 9,2 gram protein. Manfaat kandungan protein ini untuk mengoptimalkan proses pembentukan jaringan otot dan fungsi sel di dalam tubuh.

Jagung juga memiliki kandungan kalium, yang berfungsi sebagai elektrolit tubuh, guna menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh, bermanfaat untuk mencegah tubuh mudah dehidrasi, melancarkan proses buang air kecil, mengatasi asam urat, mencegah batu ginjal dan infeksi saluran kemih.

Jagung juga kaya akan serat yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan tubuh, mencegah sembelit, dan menurunkan resiko kanker usus besar. Jagung juga bermafaat untuk membuat Anda kenyang yang lebih tahan lama.

13. Alpukat
Buah alpukat memang kandungan proteinnya  tidak terlalu tinggi, tetapi buah Alpukat kaya akan kandungan lemak tak jenuh yang sehat, alpukat juga mengandung kalium yang tinggi bahkan lebih tinggi dari pisang.

Sehingga, ada banyak manfaat kandungan sehat yang bisa Anda peroleh dari buah alpukat. Alpukat mengandung serat yang manfaatnya untuk membantu menurunkan kadar kolesterol, serta menjaga kesehatan dan fungsi usus.

Dalam sebuah studi, hasil studi menunjukan bahwa terjadi penurunan kadar kolesterol sebesar 17%, dalam satu minggu pada pada peserta yang diminta memperbanyak konsumsi alpukat.

14. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang tinggi nilai gizinya, salah satunya kandungan protein nabatinya. Orang-orang vegetarian umumnya rutin mengonsumsi brokoli karena gizinya yang tinggi.

Brokoli mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang tinggi. Kandungan antioksidan yang terdapat pada brokoli bermanfaat untuk menurunkan resiko terkena kanker. Hal itu karena zat antioksidan bekerja untuk menangkal serangan radikal bebas pada tubuh.

Pada 100g brokoli rebus, terkandung sebanyak 2g protein, 67mcg fosfor, 108 mcg folat, 40mg kalsium dan vitamin A. Di dalam sayuran brokoli juga tekandung sulforaphane, yang merupakan senyawa anti kanker.

15. Quinoa

Quinoa | Sumber gambar: Wikimedia.org

Quinoa memiliki kandungan protein nabati yang lumayan tinggi. Juga terkandung asam amino lengkap, omega 6, vitamin E, flavonoid, polifenol, fitosterol, dan lainnya.

Quinoa termasuk jenis biji-bijian, dan disebut juga termasuk makanan super oleh para ali gizi makanan. Dalam Per 100 gramnya, quinoa mengandung 4g protein, serat sebanyak 2,8g, zat besi sebanyak 1,5mg, magnesium (64mcg) dan mangan (0,6mcg).

Quinoa juga mengadung sembilan asam amino esensial yang sangat penting bagi tubuh, sehingga quinoa sering disebut sebagai �protein sempurna�. Quinoa ini dapat dijadikan sebagai pengganti yang baik untuk makanan nasi. Anda bisa sesekali mengganti menu nasi menjadi quinoa.

16. Susu Kedelai
Susu kedelai mempunyai gizi yang hampir sama dengan susu sapi. Pada susu kedelai terkandung hampir 10 gram protein, kandungan protein pada susu kedelai cukup tinggi. Kandungan lainnya pada susu kedelai yaitu kalsium, vitamin D dan lainnya.

Susu kedelau menjadi sumber protein nabati yang sangat baik. Nutrisi protein bermanfaat untuk menjaga pertumbuhan tubuh yang baik, seperti rambut dan kuku.

17. Kacang Polong

Kacang Polong | Sumber gambar: Pixabay.com

Kacang polong mengandung protein nabati. 1 Cangkir kacang polong menyediakan sebesar 8 gram protein nabati.

Kandungan lainnya di dalam kacang polong yaitu leusin, senyawa asam amino yang bermanfaat untuk megoptimalkan proses metabolisme di dalam tubuh, serta membantu untuk menurunkan berat badan.

18. Asparagus
Aparagus memiliki gizi berupa kandungan protein, vitamin dan mineral. Pada 1 cangkir asparagus cincang (4-6 biji asparagus) memiliki kandungan sebanyak 4g protein nabati. Pada asparagus juga terkandung vitamin B dan asam folat yang cukup tinggi, kandungan ini sangat penting terutama bagi Ibu hamil.

19. Biji Bunga Matahari

Biji Bunga Matahari | Sumber gambar: Pixabay.com

Biji bunga mengandung protein nabati dan bermacam-macam mineral penting seperti magnesium, zat besi dan selenium. Manfaat zat besi berfungsi untuk menjaga kelancaran proses pembentukan sel darah merah di dalam tubuh.

Adapun kandungan magnesium bermanfaat untuk menjaga kepadatan dan kekuatang tulang. Adapun kandungan protein nabati di dalam biji bunga matahari lumayan tinggi. Pada 100 gram biji bunga matahari terkandung sebesar 21 gram protein.

20. Kedelai Hitam
Kedelai hitam juga menjadi sumber protein yang penting, selain itu mengandung zat besi, folat, potassium dan serat. Cara mengolah kedelai hitam umumnya dengan cara direbus, atau sebagai bahan tambahan untuk sup, salad dan lainnya.

21. Kacang Kenari
Kacang kenari memiliki bentuk yang terasa gurih, di dalamnya juga terkandung protein, asam lemak omega-3, biotin dan mangan.

Yang menarik, di dalam kacang kenari tersedia kombinasi kandungan serat dan protein, yang hal ini membuat orang yang mengonsumsi kacang kenari bisa merasa kenyang yang tahan lebih lama. Sehingga, bagi Anda yang ingin diet disarankan mengonsumsi kacang kenari.

Keunggulan Protein Nabati
Konsumsi protein tidak hanya diandalkan dari daging merah, bahkan terlalu banyak mengonsumsi daging merah berdampak kurang baik bagi tubuh.

Daging merah yang memang kaya akan protein hewani, namun di dalamnya mengandung lemak tinggi yang bisa memicu penyakit jantung, hati, stroke, gangguan ginjal, osteoporisis dan kanker usus besar.

Sehingga, selain Anda mengonsumsi makanan sumber protein hewani, disarankan agar Anda juga mengonsumsi sumber makanan protein nabati.

Protein nabati umumnya mengandung asam glutamat yang adalah salah satu jenis dari asam amino. Manfaat dari kandungan asam glutamat mampu mengontrol tekanan darah, sehingga Anda bisa lebih  tercegah dari masalah hipertensi.

Dengan lebih mampu terhindar dari masalah hipertensi, maka hal ini sangat baik agar Anda juga lebih terhindari dari resiko penyakit jantung dan stroke.

Referensi: Prevention.com dan Lainnya

Share this post