Cara Diet yang Sehat & Benar (Serta Hindari Kesalahan Diet) - Kharisma Keperawatan - Blog Mahasiswa STIKes Kharisma Karawang - Ahmad Rifai

Umumnya orang tentunya sangat ingin punya berat badan ideal, sehingga tampilan bentuk tubuh pun menjadi ideal juga.

Diet memang menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan, hanya saja jangan salah dalam melakukan diet.

Menu Sarapan Sehat Orang Barat | Photo credit: Pexels.com

Kesalahan Diet yang Umum Terjadi Adalah Melewatkan Sarapan

Kesalahan diet adalah melewatkan makanan utama, terutama sarapan. Tidak sarapan pagi merupakan kesalahan besar. Tidak sarapan membuat Anda akan merasa sangat lapar pada siang hari, sehingga Anda akan cenderung makan berlebihan pada siang hari.

Makanan Ringan yang Sehat

Mengonsumsi makanan ringan dapat mencegah Anda dari �makan besar� yang berlebihan atau terlalu sering.

Konsumsi makanan ringan akan mengganjal perut Anda dari rasa lapar sehingga Anda tidak lagi menginginkan makan besar. Hal ini sangat bagus karena makanan yang masuk ke dalam tubuh bisa dibatasi dengan baik.

Namun, hati-hati dalam mengonsumsi makanan ringan

Anda harus memperhatikan apa-apa yang terkandung di dalam makanan ringan yang ingin Anda konsumsi, karena tidak sedikit jenis-jenis cemilan memiliki jumlah kalori yang banyak.

Walaupun mengemil umumnya hanya mengonsumsi makanan ringan, namun pastikan makanan ringan yang dikonsumsi tersebut sehat bagi tubuh. Jangan asal dalam memilih makanan ringan.

Jenis makanan ringan yang bagus untuk diet sehat yaitu kacang-kacangan (seperti kacang almond), sayuran dan buah yang kaya kandungan serat.

Buah-buahan yang kaya serat dan membantu untuk menurunkan berat badan, yaitu:

• Pisang
• Pepaya
• Melon
• Apel
• Alpukat
• Pir
• Jambu
• Jeruk
• Buah berry (terutama raspberry dan blueberry)

Adapun sayuran yang bagus dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan, yaitu brokoli, sawi, wortel, buncis, kembang kol, kubis, jagung, kacang merah, kacang buncis, kentang, bayam dan tomat.

Minum Air Putih | Photo credit: Pixabay.com

Pastikan Anda Minum Air Putih

Jarangnya minum air putih ternyata bisa meningkatkan resiko obesitas pada seseorang. Minum air putih bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh yang berpengaruh dalam proses pembakaran lemak.

Selain itu, minum air putih akan dapat menekan tingkat nafsu makan yang berlebihan.

Menembang Berat Badan | Photo credit: Flickr.com

Anda Harus Berpikir Realistis

Memasang target yang berlebihan, seperti ingin menurunkan berat badan 5kg dalam seminggu. Maka hal ini membahayakan, karena membuat Anda akan melakukan segala cara dalam usaha menurunan berat badan. Sehingga Anda akan rentan melakukan diet yang tidak sehat.

Dampak negatif lainnya dari memasang target berlebihan yaitu memicu stress. Tahukah Anda, seseorang yang dalam kondisi stres akan terpicu untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sangat banyak.

Hendaknya Anda memiliki sistem diet yang realistis, salah satu hal bagus yang bisa Anda lakukan adalah berhenti dari kebiasaan �ngemil� gorengan.

Hal itu karena gorengan mengandung banyak minyak, tidak sehat bagi tubuh, dan bisa meningkatkan resiko obesitas.

Selain itu, hentikan kebiasaan konsumsi junk food, makanan siap saji, makanan berlemak, makanan instan seperti mie, dll.

Olahraga Jogging | Photo credit: Marines.mil

Olahraga

Agar proses diet sehat bisa berjalan dengan baik, maka Anda harus memulai untuk menyiapkan waktu berolahraga setiap hari.

Usahakan Anda untuk rutin melakukan olahraga setiap hari. Hal itu karena olahraga menjadi kunci penting dalam keberhasilan program diet / menurunkan berat badan.

Olahraga akan membakar lemak tubuh dalam jumlah banyak. Anda bisa melakukan olahraga jogging, sprint interval, bersepeda, dll.

Penelitian menyebutkan bahwa melakukan olahraga sprint interval dapat menurukan berat badan cepat dibandingkan olahraga jogging.

Nah, cara melakukan spint interval yaitu Anda melakukan lari sprint selama 1 menit, lalu istirahat selama 15 detik, lalu lakukan kembali lari sprint selama 1 menit, lalu istirahat kembali. Demikian seterusnya.

Anda bisa melakukan sebanyak 10 set, 20 set, 30 set, atau sesuai dengan kemampuan (jangan memaksakan diri).

Selain itu, waktu istirahat juga bisa Anda atur sesuai dengan kemampuan Anda.

Jika tidak mampu menerapkan waktu istirahat yang selama 15 detik tersebut, maka Anda bisa mengubahnya menjadi 30 detik atau 45 detik.

Temukan Olahraga yang Menyenangkan

Selain jogging, sprint dan bersepeda, Anda bisa menemukan jenis latihan atau olahraga yang memang benar-benar Anda sukai.

Bahkan Anda bisa melakukan hiking yang kegiatan ini sangat menyehatkan tubuh, dan bisa membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Hal ini penting supaya kegiatan olahraga bisa menyenangkan, sehingga Anda tidak menganggapnya sebagai beban.

Biasakan Makan Secara Perlahan

Makan secara perlahan (tidak terburu-buru) dapat mencegah Anda dari konsumsi makanan secara berlebihan.

Pastikan Anda menguyah makanan dengan sempurna, hal ini juga penting agar penyerapan nutrisi makanan bisa sempurna dan juga lebih lancar.

Perhatikan Proses Pengolahan Makanan

Bagi Anda yang sedang diet sehat alami, sangat disarankan mengonsumsi makanan yang diolah dengan cara direbus atau dikukus. Ini jauh lebih baik daripada mengonsumsi makanan yang pengolahannya dengan cara digoreng.

Makanan yang dikukus atau direbus memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik, adapun proses pengolahan dengan cara menggoreng bisa menyebabkan penurunan nutrisi, dan rentan tehadap tingginya kalori dan lemak jenuh.

Kelaparan | Photo credit: Istockphoto.com

Jangan Menahan Lapar yang Berlebihan

Seseorang bisa cenderung makan berlebihan setelah dirinya berusaha menahan rasa lapar.

Yang sering terjadi adalah seseorang tidak sarapan dengan dalih untuk diet. Namun, di siang hari dirinya justru cenderung makan secara berlebihan. Mengonsumsi karbohidrat dan lemak dalam jumlah terlalu tinggi.

Ingat! Miliki Kebiasaan-kebiasaan yang Baik dan Sehat

Berbagai hal sederhana tapi sangat penting dalam usaha diet, yaitu:

• Pastikan Anda tidak melewatkan jam makan utama,
• Selalu menenuhi asupan air putih.
• Buang keinginan untuk minum minuman bersoda, minuman tinggi gula, apalagi minuman beralkohol.
• Perbanyak konsumsi sayur, hal ini penting supaya tubuh bisa merasa kenyang lebih lama.
• Jangan membeli makanan ringan berkalori tinggi, apalagi itu jenis snack yang bisa dikonsumsi setiap waktu.
• Anda harus disiplin dalam menyiapkan waktu berolahraga.
• Makanlah dengan tenang, hindari melakukan kegiatan lain sambil makan. Makan sambil menonton TV bisa menyebabkan Anda akan makan berlebihan tanpa disadari.
• Program diet yang dijalani tidak harus membuat Anda tertekan dan stres. Jadikanlah diet Anda sebagai gaya hidup, sehingga segala yang dilakukan (termasuk program diet) akan terasa mudah dan ringan.
• Jangan sibuk membandingkan tampilan diri Anda dengan orang lain, ini merupakan suatu yang sia-sia. Fokuslah pada diet yang dijalani.
• Ingat! Tubuh yang ideal tidak bisa didapat dengan cara instan. Dimana perlu perjuangan dan waktu yang lumayan lama agar nantinya Anda bisa memperoleh bentuk tubuh yang ideal.

Kalau bisa... tukarkan semangkuk nasi dengan semangkuk sayuran. Hal ini sangat sehat, Anda bisa mencobanya sesekali.

Diet Berlebihan | Photo credit: Shutterstock.com

Ketahui Bahaya Diet yang Berlebihan (Ekstrem)

Jika seseorang melakukan diet ekstrem yang sangat memaksakan diri. Maka perlu diketahui, penurunan berat badan yang dalam waktu terlalu singkat bisa menimbulkan banyak masalah kesehatan, selain itu berat badan akan bisa naik kembali secara cepat.

Diet ekstrem akan menyebabkan tubuh menjadi lemas dan mudah lelah. Sehingga produktivitas pun akan menurun.

Selain itu, tubuh akan kekurangan nutrisi penting seperti karbohidrat, vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein. Kerusakan otot tubuh pun akan rentan terjadi.

Diet cepat menyebabkan makanan yang dikonsumsi justru tidak terbakar secara maksimal, sehingga berat tubuh kembali naik.

Diet ekstrem yang terlalu memaksakan diri, bisa menyebabkan resiko penyakit serius seperti batu empedu.

Oleh karena itu, yang penting diperhatikan dalam usaha diet adalah konsistensi. Yang penting Anda selalu menjaga pola hidup, pola makan, waktu olahraga dalam setiap harinya dengan baik.

Anda tidak boleh melakukan olahraga secara berlebihan. Anda juga tidak boleh makan terlalu sedikit yang membuat perut keroncongan sepanjang hari.

Salah Satu Contoh Pola Makan dari Diet Alami yang Sehat

Bangun tidur (jam 4-6 pagi): Minum air putih / air putih hangat / satu buah jeruh nipis atau lemon peras ditambah segelas air hangat.

Sarapan jam 7 pagi : Sereal / Salad / Nasi Merah dengan Lauk Sehat / Buah

Cemilan Jam 9 atau 10 pagi : Buah / Jus / Kacang-kacangan / Umbi-umbian

Makan siang jam 12: Makan Nasi secukupnya dengan sayuran, lauk pauk kaya protein (ayam, daging, tahu, tempe).

Cemilan sore (jam 3 sore) : Buah / Jus / Cemilan Sehat Lainnya

Makan sore atau malam (jam 6 sore): Makan nasi secukupnya (lebih sedikit dari makan siang) dengan sayuran dan lauk pauk.

Untuk waktu makan malam, paling lama adalah jam 8 malam. Hindari lebih dari itu.

Disarankan saat makan malam, memilih asupan sayur-sayuran, lauk pauk dengan hanya BEBERAPA SENDOK NASI. Dan juga buah-buahan (opsional).

Keberadaan sayur dan buah-buahan yang merupakan sumber vitamin, mineral dan serat, bermanfaat agar tubuh bisa siap kembali beraktifitas pada besok harinya.

Mengenai Karbohidrat

Tidak jarang para pelaku diet memandang karbohidrat sebagai penghambat dari program penurunan berat badan. Yang disantap seperti sayuran dan sumber protein (hewani / nabati), tapi tidak ada sumber karbohidrat tersaji di piring.

Pada tulisan berjudul �Do carbs really make you fat?...� -- Dailymail.co.uk, Seorang ahli diet terdaftar dan juru bicara di British Dietetic, Aisling Piggot, menjelaskan bahwa karbohidrat bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti, keberadaan asupan karbohidrat memiliki peran penting di dalam tubuh, seperti asupan-asupan lainnya.

Karbohidrat diubah menjadi glukosa yang nantinya diangkut ke semua bagian tubuh. Otak manusia tidak bisa berfungsi dengan optimal tanpa adanya asupan glukosa (pemecahan karbohidrat).

Energi tubuh dihasilkan dari karbohidrat, serta karbohidrat diperlukan sebagai bahan bakar dan untuk proses pembentukan otot tubuh.

Karbohidrat memang bisa bikin gemuk tubuh, tapi apabila disantap secara berlebihan.

Terlalu banyak energi yang diterima, namun sedikit sekali energi yang keluar, maka hal ini menjadi penyebab kenaikan berat badan.

Dengan begitu, secara umum makanan bisa mengakibatkan kenaikan berat badan, apabila dikonsumsi berlebihan yang melebihi dari kebutuhan tubuh.

Konsumsi roti dapat menyebabkan kegemukan apabila ditambahkan dengan mentega, keju, dan daging berlemak. Apalagi jika aktivitas fisik sangat sedikit.

Dengan begitu, Aisling menjelaskan bahwa diet yang sehat adalah tidak meninggalkan asupan karbohidrat. Hanya saja konsumsi asupan karbohidrat perlu dibatasi secara bijak.

Demikian juga pada asupan lemak, diet bukan berarti meninggalkan asupan lemak sama sekali. Dimana perlu diketahui, terdapat jenis-jenis lemak sehat yang penting untuk dikonsumsi.

Oleh karena itu, walaupun sedang diet, Anda tetap boleh mengonsumsi asupan lemak sehat dalam jumlah yang tidak berlebihan.

Lemak bisa membuat tubuh gemuk sehingga mengganggu penampilan, apabila dikonsumsi terlalu banyak.

Ingat, tidak semua lemak itu jahat. Lemak merupakan sumber energi kedua selain karbohidrat. Tubuh membutuhkan asupan lemak.

Makanan sumber lemak sehat yaitu:

• Kacang-kacangan, mengandung lemak tak jenuh, kacang-kacangan baik untuk kesehatan selama tidak digoreng atau digarami berlebihan. 
• Ikan laut seperti sarden atau salmon kaya akan asam lemak omega-3, manfaatnya untuk kesehatan jantung, otak, dan memperbaiki suasana hati. 
• Alpukat, mengandung asam lemak jenuh yang sehat. Selain itu, alpukat juga kaya vitamin C dan E.

Hal terakhir

Sebagai kunci penting dalam keberhasilan diet, yaitu miliki motivasi yang tinggi. Anda harus terus-menerus berusaha agar bisa menurunkan berat badan.

Tidak ada yang namanya putus asa. Jika Anda terus menerapkan pola diet yang benar, maka penurunan berat badan hanya tinggal menunggu waktu saja.

Yang penting, Anda jangan sampai berhenti di tengah jalan.

Share this post