4 Jenis Gerakan Yoga Kesuburan untuk Wanita - Kharisma Keperawatan - Blog Mahasiswa STIKes Kharisma Karawang - Ahmad Rifai

Banyak sekali jenis gerakan yoga yang bisa membantu para wanita yang mengalami kesulitan dalam program kehamilan mereka. Gerakan-gerakan yoga ini memang sengaja dibuat demikian dengan beragam tujuan, dan salah satu yang paling utama adalah membantu melancarkan pemrograman kehamilan.

Sebenarnya terdapat banyak jenis gerakan yoga yang termasuk ke dalam yoga kesuburan wanita, seperti halnya Pranayam. Namun gerakan ini sudah dibahas pada artikel sebelumnya, Latihan Pranayama Bisa Membantu Anda Bisa Hamil Lebih Cepat.

Begitu juga dengan Uttanasana, gerakan yoga kesuburan ini juga sudah dibahas pada artikel sebelumnya, Variasi Uttanasana dan Gerakan-gerakannya.

Karenanya, dalam artikel kali ini hanya akan dibahas 4 jenis gerakan yoga kesuburan saja. Keempat gerakan yoga ini adalah gerakan yang paling efektif dalam membantu program kehamilan Anda.

1. Apanasana (Pose lutut ke dada)
Pose yoga ini merupakan gerakan yang mempunyai manfaat untuk melepaskan ketegangan pada daerah punggung bawah. Karenanya, gerakan ini juga bisa membantu mengatasi gangguan pada saraf bagian punggung.

 

gambar: theyogaposes.com

Di samping itu, Apanasana juga dapat menstimulasi gerakan peristalsis yang membantu proses pembuangan, terutama bagi mereka yang mengalami masalah konstipasi. Lebih dari itu, Apanasana juga dapat mengeluarkan gas dalam perut sehingga mampu meringankan sakit kembung dan gas. Karenanya, gerakan ini disebut wind relieving pose (mengibaskan angin).

Gerakan ini juga mampu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan perut sehingga baik untuk kesuburan.

Terdapat dua versi dalam melakukan gerakan Apanasana ini. Adapun cara melakukan gerakan pada masing-masing versi Apanasana ialah sebagai berikut.

Variasi 1

• Berbaringlah di atas alas yoga dengan posisi terlentang
• Rileks, santai, dan tarik napas, lalu tempatkan tangan Anda pada lutut Anda.
• Hembuskan nafas lalu perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada.
• Gerakkan lutut Anda dari sisi ke sisi untuk memaksimalkan peregangannya.
• Tahan selama 5-10 dlaam hitungan napas dengan kedua tangan dan lepaskan.

Variasi 2

• Angkat lutut sejauh Anda merasa nyaman
• Agar peregangannya bervariasi, Anda dapat melakukannya satu sisi dulu.
• Biarkan kaki kiri Anda diluruskan, angkat lutut kanan Anda
• Tahan selama 5 atau lebih dalam hitungan nafas dan rasakan punggung Anda lepas ke arah lantai
• Kemudian, ganti ke sisi lain.
• Jika memungkinkan bisa juga melakukannya sekaligus dua kaki secara bersamaan.

Catatan: Ulangi latihan ini enam kali secara bergantian, kanan dan kiri.

2. Viparita Karani (Posisi Terbalik)
Viparita karani merupakan gerkaan pose kaki ke dinding. Gerakan ini merupakan gerakan yang merupakan variasi dari pose Sandaran Bahu. Gerakan ini mempunyai manfaat antara lain seperti menghilangkan sakit punggung.

Gerakan ini juga berfungsi membantu memberikan akselerasi pergerakan pembuluh darah balik (vena) kembali ke arah jantung, meringankan kerja jantung, dan menstabilkan tekanan darah. 

 

sumber: keyword-suggestions.com

Gerakan ini juga dapat memberika rasa tenang dan relaksasi karena yoga ini mempunyai gerakan kepala belakang yang menempel pada lantai. Bahkan, adanya gerakan dada yang melebar, memberikan stimulasi kerja jantung dan paru-paru sehingga bisa lebih maksimal.

Dengan adanya peregangan kaki yang intensif dalam gerakan yoga ini, dapat menghikangkan varises pada kaki. Pose ini juga mempromosikan aliran darah ke daerah panggul sekaligus menenangkan sistem saraf, menyeimbangkan sistem endokrin, menghilangkan kelelahan, dan memberikan relaksasi pada tubuh.

Dalam melakukan Viparita karani ini, dianjurkan untuk menggunakan lipatan selimut tebal sebagai alas leher untuk melindungi leher dari tekanan berlebihan. Adapun cara melakukan yoga jenis ini sebagaimana berikut.

• Letakkan tumpukan lipatan selimut dengan posisi merapat ke dinding.
• Duduklah di atas selimut tersebut dengan posisi badan menyamping menempel ke dinding.
• Tekuklah siku kiri dan letakkan tangan di belakang
• Tekuk juga lutut kanan hingga menyentuh tembok
• Angkat kedua kaki sambil putar kanan dan rebahkan tubuh sampai kedua kaki tegak lurus rapat ke dinding dan pastikan seluruh bagian belakang kaki menyentuh tembok dengan rapat
• Dalam kondisi ini, pinggang berada di atas tumpukan selimut, sedangkan kepala dan bahu berada di lantai
• Lalu bentangkan kedua tangan ke samping dan tekuk siku 90 derajat, telapak tangan terbuka ke arah atas.
• Aktifkan tumit dan ratakan telapak kaki
• Bernafaslah dengan relaks
• Tahan posisi ini 3-5 menit

Catatan: posisi kaki di atas, jika mampu, tahan hingga 10 menit atau lebih. Jika saat melakukan latihan ini Anda merasakan sakit atau kaki pada punggung, sebaiknya hentikan latihan. Gunakan alat bantu seperti guling atau selimut untuk menahan tekanan pada punggung.

3. Virabhadrasana II (Posisi Pahlawan II)
Gerakan yoga ini bermanfaat menguatkan otot lengan,  kaki, serta abdomen. Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan daya tahan dan energi, meningkatkan struktur kaki dan pernapasan.

 

sumber: youtube.com (DiTuroProductions)

Di samping itu, gerakan ini juga dapat  menyelaraskan struktur tulang punggung, menyembuhkan masalah punggung, dan menguatkan pinggul dan lutut. Di samping itu, latihan ini juga dapat meningkatkan kepercayaan diri.

Adapun cara melakukan latihan yoga ini ialah sebagai berikut.
 
Variasi 1 (tanpa alat bantu)

• Mula-mula Anda berdisi pada pose tadasana
• Bukalah kedua kaki secara perlahan atau hanya menggunakan kaki kanan atau kiri ke samping sekitar 1,2-1,4 meter.
• Tegakkan jari kaki dan lurus ke depan
• Rentangkan kedua tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu sehingga berada pada satu kesatuan garis dengan jari tangan posisi aktif.
• Putarlah telapak kaki kiri hingga 90 derajat ke arah luar dan tumit kanan didorong ke belakang sehingga kedua kaki berada pada posisi searah.
• Tekuklah lutut kiri perlahan-lahan sehingga paha dan tungkai kaki bawah membentuk sudut yang tepat dengan posisi paha kiri sejajar lantai. Adapun kaki kanan diluruskan.
• Tariklah otot betis kiri ke atas dan perlahan arahkan kepala ke arah kiri.
• Perhatikan posisi dagu supaya sejajar dengan bahu kiri
• Tahan posisi ini antara 30-60 detik, lalu tarik napas dan luruskan kaki.
• Lanjutkan ke sisi yang lain secara bergantian

Variasi 2 (dengan alat bantu tembok)
Cara melakukan Virabhadrasana II sama saja dengan latihan tanpa alat bantu. Hanya saja, Virabhadrasana II yang dilakukan dengan bantuan tembok, latihan dilakukan dengan cara menyandarkan tubuh pada tembok.

Selanjutnya, teknik-tekniknya secara keseluruhan sama persis. Dan ini biasanya, latihan Virabhadrasana II dengan menggunakan alat bantu tembok ini dilakukan oleh pemula dan orang-orang yang mempunyai keterbatasan fleksibilitas dan keseimbangan.

Catatan:

• Lakukan latihan ini tiga kali tanpa berhenti, kemudian diam selama satu napas pada tekukan. Ulangi di sisi lain.
• Jika Anda mempuyai tekanan darah tinggi, sebaiknya letakkan kedua tangan di pinggang.

4. Dvipada pitham (Pose jembatan aktif)
Ini merupakan pose yoga yang sangat sederhana, karenanya mudah dalam melakukannya. Latihan ini dapat membantu Anda memperluas tubuh bagian depan dan melepaskan ketegangan batin. 

Selain itu, latihan ini juga membantu melepaskan ketegangan pada perut dan dada. Manfaat yang lainnya lagi adalah di mana yoga ini dapat membantu membuka diri sehingga Anda dapat menerima dan melepaskan diir.

sumber:eigenerweg.com

Adapun cara melakukan latihan yoga ini ialah sebagai berikut.

Variasi 1

• Berbaringlah dengan posisi telentang dan seluruh badan diluruskan serta menyentuh lantai
• Angkat kedua siku hinggga betis tegak lurus dan telapak kaki menjejak lantai dengan posisi lengan dan pinggul tetap menyentuh lantai.
• Atur kedua tangan hingga tepat rapat berada di samping pinggang dan ujung jari beberapa sentimeter dari kedua kaki dengan posisi kedua telapak tangan menghadap lantai.
• Tarik napas sambil mengangkat pinggul hingga sejajar dengan dada dan lutut.
• Bersamaan dengan itu, angkat juga kedua tangan/lengan. Perhatikan, jari tangan harus menyentuh lantai di atas kepala Anda.
• Hembuskan napas pelan sambil turunkan pinggul bersama kedua tangan hingga berada pasa pose semula.

Variasi 2
Sebagai variasi, Anda bisa melakukan yoga ini tanpa mengangkat lengan dan cukup pinggul saja. Mengenai caranya, sama saja seperti di atas.

• Berbaringlah dengan posisi telentang dan seluruh badan diluruskan serta menyentuh lantai
• Angkat kedua siku hinggga betis tegak lurus dan telapak kaki menjejak lantai dengan posisi lengan dan pinggul tetap menyentuh lantai.
• Atur kedua tangan hingga tepat rapat berada di samping pinggang dan ujung jari beberapa sentimeter dari kedua kaki dengan posisi kedua telapak tangan menghadap lantai.
• Tarik napas sambil mengangkat pinggul hingga sejajar dengan dada dan lutut.
• Hembuskan napas pelan sambil turunkan pinggul bersama kedua tangan hingga berada pasa pose semula.

Catatan: ulangi latihan ini hingga enam kali.

Share this post