Variasi Uttanasana dan Gerakan-gerakannya - Kharisma Keperawatan - Blog Mahasiswa STIKes Kharisma Karawang - Ahmad Rifai

Uttanasana (Posisi Peregangan Intensif) merupakan jenis gerakan yoga yang mampu menghilangkan stres yang sangat baik untuk membebaskan tekanan fisik dan mental. Uttanasana juga dapat membuat kerja jantung menjadi lebih tenang dan stabil, menenangkan dan menyehatkan sistem saraf pusat dan otak, dan menstabilkan tekanan darah.

Sedangkan untuk kaum wanita yang ingin lebih cepat hamil, Uttanasana dapat mengurangi ketegangan di wilayah perut bagian bawah. Gerakan yoga ini juga dapat membantu sirkulasi panggul sehingga dapat membantu meningkatkan kesuburan wanita.

 

pose uttanasana (gambar: demandstudios.com)

Adapun alat bantu yang dapat dipakai ialah seperti balok, tembok, dan kursi. Lalu bagaimana cara melakukan yoga Uttanasana ini? Berikut ini adalah beberapa cara dengan 3 variasi yang dapat Anda lakukan di rumah.

Variasi 1(bisa menggunakan alat bantu balok)Bagi Anda yang belum bisa melakukan latihan Uttanasana tanpa bantuan, dapat menggunakan alat bantu balok yang ditumpuk sedemikian rupa. Namun jika sudah bisa tanpa bantuan, balok bisa tidak dipergunakan lagi. Berikut cara melakukan latihan ini.

• Mula-mula berdiri tegak dengan pandangan lurus ke depan dengan posisi tadasana  (berdiri tegak dengan kedua telapak kaki menempel di sisi dalam, begitu juga dengan ibu jari juga saling menempel. Kedua tangan diposisikan memanjang di sisi tubuh dengan telapak dihadapkan ke arah paha dan seluruh jari mengarah ke lantai dalam kondisi aktif).
• Kaki biarkan selurus mungkin lalu angkat tangan sampai di atas kepala dengan kedua telapak tangan di hadapkan ke depan
• Setelah itu, regangkan seluruh tubuh ke atas.
• Hembuskan napas lalu bungkukkan badan ke depan perlahan-lahan dengan posisi tangan tetap di atas kepala. Jangan lupa kaki tetap lurus dan menekan tanah agar tidak terjatuh dan menjaga punggung dari adanya tekanan akibat pembungkukan.
• Tempatkan kedua tangan beberapa centi meter di depan kedua kaki
• Perlahan-lahan pindahkan kedua tangan ke belakang kedua kaki dengan posisi jari kaki menghadap ke depan dan menekan lantai.
• Angkat kedua tangan perlahan dan keraskan otot paha depan dengan cara menarik tempurung lutut ke atas lalu angkat wajah dan pandangan Anda.
• Hembuskan napas sambil menempelkan wajah ke lutut dengan badan bagian atas memanjang ke arah lantai.
• Biarkan posisi seperti ini 30-45 detik sambil bernapas normal.
• Setelah itu, aktifkan kaki lalu angkat kembali kedua tangan ke depan dengan posisi di atas kepala
• Angkat juga wajah menghadap ke depan lalu angkat badan perlahan sampai mendapati posisi semula (berdiri pada posisi tadasana)
• Ulangi beberapa kali.
• Jika Anda menggunakan alat bantu balok, tempatkan tumpukan balok di bawah kepala dan tangan namun dengan posisi punggung tetap lurus. Hal ini dilakukan untuk menahan tubuh dan meminimalisir kesalahan gerakan pada tulang punggung.

Variasi 2 (menggunakan alat bantu tembok)
Anda juga bisa menggunakan Uttanasana dengan menggunakan alat bantu tembok. Gerakan ini adalah gerakan menekuk punggung seperti seseorang yang sedang hendak melakukan push up namun dengan posisi tubuh bagian atas berdiri tegak (urdhva mukha svanasana). Berikut cara melakukan latihan gerakan variasi 2 ini.

• Mula-mula Anda berdiri di depan tembok dengan posisi tadasana
• Setelah itu, majukan tubuh Anda 45 derajat ke tembok.
• Tempelkan dahi di lipatan tangan

Variasi 3 (menggunakan alat bantu kursi)
Jika Anda hendak menggunakan alat bantu kursi, latihan yoga Uttanasana dapat dilakukan seperti berikut.

• Mula-mula Anda berdiri di belakang kursi
• Lalu bungkukkan tubuh Anda ke depan dengan tubuh tersangga pada sandaran kursi.
• Kaki dan punggung diatur sedemikian rupa agar berada pada posisi lurus
• Letakkan dari pada lipatan tangan

Selain cara ini, Anda juga bisa menggunakan cara meletakkan kepala pada alas kursi dengan tangan diluruskan ke arah depan melewati di kedua sisi kepala sebagaimana tampak dalam gambar di atas.

Sebagaimana dikatakan Erikar Lebang (2010; 4), ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan yoga Uttanasana ini sebagai berikut.

• Bagi penderita tekanan darah rendah, naikkan tubuh perlahan-lahan ke atas untuk menghindari rasa pusing akibat perbedaan pasokan darah ke otak.
• Bagi penderita darah tinggi, lakukan dengan alat bantu hingga kondisi membaik.
• Bagi penderita diare, jangan lakukan pose ini karena dapat memberparah kondisi.
• Bagi pemula, jangan menekuk lutut untuk mengejar pose akhir menempatkan telapak tangan di lantai. Hal ini dapat membengkokkan tulang punggung ke arah yang salah. Cukup gunakan alat bantu.
• Bagi penderita gangguan HNP/kebocoran gel (disc) ruas tulang punggung yang menekan saraf penting seperti sciatica (saraf punggung bawah terjepit), lebarkan kaki sejajar posisi bahu. Gunakan alat bantu atau tempatkan tangan pada lantai sambil melihat ke depan. Jangan arahkan wajah ke lutut.
• Catatan: ulangi latihan ini empat kali.

Share this post