Ingin melakukan Senam Lantai? Ini Jenis-jenis Gerakannya yang Harus Anda Pelajari - Kharisma Keperawatan - Blog Mahasiswa STIKes Kharisma Karawang - Ahmad Rifai

Senam lantai merupakan senam di mana gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai. Dalam melakukan senam ini, sangat dianjurkan untuk menggunakan matras atau alas apapun seperti halnya permadani.

Senam ini juga sering disebut sebagai senam bebas sebab gerakan-gerakan dalam senam ini tidak menggunakan alat bantu apapun sebagaimana senam-senam lainnya seperti yoga dan aerobik.

Dalam melakukan senam lantai, areanya harus luas, paling tidak berukuran sekitar 12 X 12 m. Sekeliling area seluas ini dapat ditambahkan matras, paling tidak selebar 1 meter. Hal ini atas bertujuan untuk menjaga keamanan dan menghindari terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan saat seseorang melakukan latihan atau rangkaian gerakan. 

gerakan handstand dan heandstand

Senam lantai mempunyai banyak unsur gerakan, seperti mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki. Bentuk-bentuk gerakan senam ini merupakan gerakan dasar senam perkakas dan bentuk latihan antara putra dan putri mempunyai sedikit berbed. Dalam bentuk gerakan senam lantai pada wanita, terdapat unsur-unsur gerakan balet.

Senam lantai mempunyai gerakan yang banyak dan juga bermacam-macam jenisnya. Beberapa gerakan senam lantai yang dapat Anda lakukan ialah sebagai berikut.

Forward Roll (Berguling ke depan) 
Gerakan guling ke depan adalah gerakan senam yang dikakukan dengan cara berguling ke depan. Adapun cara melakukannya ialah sebagai berikut.

• Mula-mula posisikan tubuh dalam pose jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan, kemudian letakkan kedua telapak tangan di atas matras persis di depan kedua kaki.
• Luruskan kedua tungkai, usahakan berat badan ada pada kedua tangan.
• Tarik dagu ke dada, dorong tubuh ke depan dengan menggunakan kaki dan letakkan tengkuk pada matras.
• Gulingkan tubuh ke depan, mulai  dari  tengkuk,  punggung,  dan kaki mengikuti gerakan badan.
• Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan.
• Sikap akhir guling depan adalah jongkok seperti sikap semula

Backward Roll (Berguling Belakang)
Ini adalah gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara berguling ke belakang. Adapun langkah-langkah dalam melakukan senam ini ialah sebagai berikut.

• Posisikan tubuh dalam pose jongkok dengan kedua tangan di depan kaki yang dalam posisi sedikit rapat. Angkat kedua tumit.
• Tundukkan kepala dengan posisi dagu dirapatkan ke dada
• Pada saat panggul diletakkan pada matras, angkat kedua tangan hingga berada di samping telinga dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas untuk siap menolak.
• Jatuhkan badan ke belakang dengan posisi badan dalam keadaan bulat dan kedua tangan memegang kepala bagian belakang. Tarik dan ayunkan kedua kaki ke belakang dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat hingga mendarat di atas matras.
• Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, tekan kedua telapak tangan pada matras sehingga tangan lurus dan kepala terangkat.
• Ambillah sikap jongkok dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Tiger sprong (Gerakan lompat harimau)
Sebenarnya, teknik gerakan lompat harimau tidaklah berbeda jauh dengan gerakan roll ke depan. Hal ini disebabkan karena gerakan lompat harimau ini adalah gerakan yang loncatannya membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang.

Gerakan ini kemudian dilanjutkan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok. Dan adapun cara melakukan senam ini ialah sebagai berikut.

• Beridilah dengan tegak dengan jarak kurang lebih 3 meter dari matras. Kedua tangan dilurus dan letakkan berada di samping badan. Pandangan mata lurus ke arah depan.
• Ambil ancang-ancang untuk berlari menuju matras, lalu lari secepatnya menuju matras.
• Lakukan tolakan dengan kedua kaki di depan matras lalu lakukan gerakan roll ke depan untuk melalui orang yang berbaring di atas matras.
• Ketika melakukan rol, pastikan kedua tanga bisa menopang tubuh dengan kuat supaya kepala tidak terjatuh dan terjadi benturan dengan matras.
• Kembali ke posisi semula dengan berdiri tegak di atas matras sambil mengangkat kedua tangan

Radslag (Gerakan baling-baling atau meroda)
Gerakan ini merupakan gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara memutar tubuh dari sikap menyamping. Gerakan ini bertumpu pada kedua kaki dan tangan.

Dalam melakukan senam ini, Anda tidak harus langsung melakukannya dengan beberapa kali gerakan. Anda bisa melakukannya dengan cara bertahap, dimulai satu atau dua kali terlebih dahulu.

Jika esok harinya Anda merasa lebih kuat, Anda bisa nemambahya hingga tiga atau empat kali. Begitu setrusnya sampai Anda sangat mahir dan bisa melakukan hingga beberapa kali. Dan adapun cara melakukan senam ini ialah sebagai berikut.

• Berdirilah dengan tegak menyamping dengan kedua kaki sedikir dibuka lebih lebar. Tangan diluruskan ke atas lalu sorong ke samping (menyerupai huruf V) dengan pandangan ke depan.
• Dorong tubuh ke samping kiri dan jatuhkan. Letakkan tangan kiri ke samping kiri di atas matras, lalu angkat kaki kanan sampai lurus ke atas. Kemudian letakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri.
• Saat tangan kanan diletakkan pada matras, angkat kaki kiri sampai lurus hingga badan berdiri dengan tangan.
• Segera turunkan kaki kanan pada matras lalu angkat tangan kiri dari matras dengan kaki kiri mendarat di matras.
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Handstand (berdiri dengan tangan)
Hands stand adalah gerakan senam yang dilakukan dengan posisi tegak dengan bertumpu pada kedua tangan. Gerakan ini harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras seperti halnya lantai. Sebab hal ini bisa memberikan kemudahan dalam bertumpu. Dan adapun cara melakukan senam ini ialah sebagai berikut.

• Berdiri tegak dengan salah satu kaki sedikit dimajukan ke depan dengan lutut tertekuk.
• Bungkukkan badan, letakkan kedua tangan di atas matras untuk menumpu tubuh selebar bahu. Arahkan pandangan sedikit ke depan. Angkat pinggul lalu angkat kaki satu persatu secara bergantian dengan posisi sambil mengencangkan otot perut hingga kedua kaki tegak lurus.
• Rapat dan luruskan kedua tungkai tangan hingga berada satu garis dengan badan dan lengan. Arahkan pandangan mata pada satu arah di antara tumpuan tangan.
• Atur keseimbangan dan tahan posisi ini hingga beberapa saat. Lalu kembali pada posisi akhir, berdiri tegak.

Headstand (Berdiri dengan Kepala)
Headstand merupakan merupakan gerakan senam lantai yang menitikberatkan pada posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya.

Gerakan Headstand diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di atas matras. Ketika titik tumpu yang berupa kepala dan kedua lengan ini sudah dalam posisi siap, perlahan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu.

Lalu dengan perlahan, angkat kedua kaki ke atas sehingga posisi panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Saat kedua kaki diangkat, kedua lutut dalam posisi menekuk. Sekarang perlahan luruskan kedua kaki sehingga posisi badan dan kaki berada pada satu garis. Dan adapun cara melakukan gerakan senam ini ialah sebagai berikut.

• Posisikan tubuh dalam keadaan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada dahi dan kedua tangan menekan matras. Dalam posisi ini, pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat kedua lutut ke atas satu persatu secara bergantian dengan posisi menekuk. Posisikan panggul ke depan dan punggung membusur untuk mendapatkan keseimbangan.
• Luruskan dan panjangkan kedua kaki dengan maksimal. Luruskan ke atas kedua kaki dengan posisi lutut rapat hingga berada satu garis dengan badan.
• Tahan posisi ini hingga beberapa detik, turunkan kaki berikut badan, dan kembali pada posisi awal.

Round off (lenting tangan putar)
Round off adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan cara hand stand dengan berputar pada sumbu tegak. Sementara itu, kedua tangan diposisikan menolak dan sebagai tumpuan tubuh. Karenanya, gerakan ini mirip sekali dengan gerakan Handstand dan Radslag di atas. Dan untuk melakukan Round off ini ialah sebagai berikut.

• Pertama-tama berdiri tegak dan majukan kaki kiri ke depan dengan posisi lutut tertekuk. Angkat dan ayunkan kedua tangan ke atas hingga sejajar bahu dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan dan jari-jari rapat.
• Bungkukkan badan dan dorong ke depan sambil memutar badan ke kiri lalu meletakkan kedua tangan di atas matras sejajar bahu secara bergantian sebagai menumpu tubuh.
• Bersamaan diletakkannya kedua telapak tangan pada matras, lemparkan kaki kanan lurus ke atas yang kemudian diikuti oleh kaki kiri hingga pada posisi handstand
• Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin hingga mendarat di atas matras dan badan kembali menghadap ke posisi semula.

Brug (kayang)
Brug adalah gerakan senam yang dilakukan dengan cara memosisikan kaki bertumpu dengan 4 titik. Dalam kondisi ini, kaki dalam kedaan terbalik dengan meregang dan juga mengangkat perut dan panggul. Adapun cara melakukan gerakan senam ini ialah sebagai berikut.

• Berdirilah dengan tegak, posisi kedua kaki dibuka selebar bahu
• Angkat kedua tangan ke atas, angkat kepala hingga posisi tengadah
• Pelan-pelan dorong tubuh bagian atas ke belakang lalu lentingkan hingga kedua lengan menyentuh lantai
• Tahan posisi beberapa saat lalu kembali ke posisi awal (berdiri tegak)

Konstan (skiap lilin)
Gerakan ini menyerupai posisi lilin dan karenanya ia disebut sebagai gerakan sikap lilin. Adapun cara melakukan senam ini ialah sebagai berikut.

• Mula-mula posisikan tubuh dalam keadaan telentang dengan kedua tangan berada di samping tubuh dengan rapat. Pastikan kedua tungkai juga lurus rapat.
• Pelan-pelan angkat kedua kaki ke atas hingga lurus dengan posisi rapat, kemudian disusul dengan pinggul.
• Landaskan seluruh pundak dan bantu dengan kedua tangan dengan cara menopang pada pinggang. Jaga keseimbangan
• Tahan posisi ini beberapa saat, turunkan dan kembali pada posisi awal (telentang).

Hand Spring (lenting guling)
Gerakan ini adalah gerakan senam yang dilakukan dengan cara melentingkan badan ke atas ke arah depan yang dibantu lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tangan ini dimulai dari sikap setengah guling ke belakang. Adapun cara melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut.

• Langkah awal, berdirilah dengan tegak, lakukan awalan dengan cara mengambil langkah tiga sampai lima langkah, kemudian tumpukan telapak tangan ke matras sambil berjongkok.
• Langkah kedua, setelah kedua  telapak tangan bertumpu pada matras, lalu angkatlah kedua tungkai ke atas dan lemparkan ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua lengan. Ketika tungkai melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan kedua telapak tangan pada lantai dengan kuat sampai lepas dari lantai. Selanjutnya, dorongkan ke atas depan sehingga kaki bertumpu di lantai. Kemudian, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.
• Langkah ketiga sebagai sikap akhir, berdiri jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan, kemudian berdiri ke sikap awal.

Straddle vault (Loncat Kangkang)
Straddle vault adalah gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara melompati sesuatu sebagai alat bantu yang menjadi tumpuannya. Dalam hal ini, Anda bisa menggunakan alat bantu peti lompat atau orang dengan posisi membungkuk. Dan adapun cara melakukan gerakan straddle vault ini ialah sebagai berikut.

• Tempatkan peti atau orang dengan posisi membungkuk di tengah matras
• Ambil jarak beberapa meter dari peti, lalu lakukan lari secepat mungkin menuju peti dengan posisi badan condong ke arahdepan.
• Perhitungkan langkah untuk melompat dengan dua kaki pada peti, sementara kedua tangan diletakkan pada tepi peti.
• Pada saat kedua tangan menyentuh peti, tekuklah panggul, sementara kedua tangan dibuka (gerakan ke samping).
• Tolakan tangan dengan kuat pada peti sambil mengangkat dada dengan kuat pula. Angkat pula kepala ke arah atas.
• Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
• Gunakan kedua kaki dengan posisi rapat untuk mendaratkan dengan kondisi lutut agak ditekuk.

Squat vault (Lompat Jongkok)
Squat vault adalah gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara yang mirip dengan Straddle vault atau lompat kangkang di atas. Dalam hal ini, gerakan Squat vault dilakukan dengan cara melompat dan menggunakan alat bantu peti.

Perbedaannya terletak pada saat berada di atas peti loncat di mana posisi kaki berjongkok hingga kedua lutut dekat dengan dada. Dan saat melakukan latihan jongkok, ukuran ketinggian peti dapat dipilih dari peti yang mempunyai ketinggian rendah hingga yang tinggi. Adapun cara melakukan senam ini ialah sebagai berikut.

• Lakukan gerakan dengan cara berlari cepat menuju peti dengan posisi badan condong ke depan.
• Tolak papan dengan menggunakan kedua kaki dengan kuat, ayunkan lengan dari belakang bawah ke arah depan. Pastikan badan dalam posisi lurus dan tungkai di pisahkan.
• Ketika tangan menyentuh peti, segera tolakkan tangan sekuat mungkin hingga badan melayang di atas peti. Pada saat badan melayang, pastikan dalam posisi, kaki rapat, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan lurus kedepan.
• Pada saat mendarat, lakukan dengan ujung kaki yang mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

Share this post