Gerakan dan Cara Melakukan Senam Taichi - Kharisma Keperawatan - Blog Mahasiswa STIKes Kharisma Karawang - Ahmad Rifai

Taichi merupakan salah satu jenis olahraga yang muncul dan berkembang di Cina pada abad 16. Gerakan olahraga ini adalah kombinasi dari berbagai gerakan yang meliputi olah pernafasan, meditasi, dan berbagai gerakan olah tangan dan kaki.

Gerakan-gerakan ini tidak dilakukan dengan gerakan cepat sebagaimana olahraga lainnya namun dilakukan dengan kecepatan lambat. Karenanya, olahraga ini berbeda dengan jenis senam lainnya karena menggunaan gerakan yang cenderung lambat. Hal ini disebabkan karena senam ini menekankan pada fokus, keselarasan gerakan, dan pengolahan nafas. Karenanya mungkin gerakan ini lebih disebut sebagai senam.

 

gerakan senam Taichi

Sebenarnya, gerakan-gerakan dalam senam Taichi ini lebih pada gerakan meditatif. Sebab, gerakan Taici tidak hanya memberikan manfaat pada tubuh namun juga pada pikiran. Sejak kemunculannya, senam ini telah banyak mengalami berbagai perkembangan dan modifikasi gaya.

Dalam hal ini, Tichi adalah senam yang tidak melibatkan kontak tubuh, bisa dilakukan kapan dan di manapun, dan juga tidak memerlukan peralatan khusus. Taichi yang Anda kenal di negara kita ini hanyalah salah satu dari aspek dari Taichi.

Senam Taichi mempunyai banyak gerakan yang bervariasi. Beberapa gerakan dimaksud ialah sebagai berikut.

1. Gerakan mengatur napas dan bangkit mengatur napas
Dalam gerakan ini, terdapat beberapa jenis gerakan sebagaimana berikut.

a. Gerakan mengatur napas
Sesuai namanya, gerakan mengatur napas ini adalah gerakan yang dilakukan untuk mengolah dan mengatur napas. Adapun cara melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut.

• Berdiri dengan tegak dengan kedua tangan rapat dan pandangan lurus ke depan
• Buka kaki selebar bahu, perlahan tarik panas dari hidung dan rapatkan kedua bibir. Sementara lidah ditempelkan di langit-langit.
• Hembuskan napas perlahan. Pastikan saat menghembuskan napas tidak ditiupkan namun posisikan mulut seperti menyebutkan huruf �H�.
• Lakukan �tarik-lepas� napas hingga 12x.

b. Gerakan bangkit mengatur nafas
Gerakan bangkit mengatur napas ini hampir sama dengan gerakan di atas. Adapun cara melakukannya ialah sebagai berikut.

• Posisi awal tubuh berdiri tegak dengan kedua tangan diangkat lurus ke depan.
• Tarik napas lalu turunkan turunkan tangan dan bersamaan dengan itu lepaskan napas. Selanjutnya, tekuk lutut namun kondisi banda tetap tegak.
• Lakukan tarik�lepas nafas 6x.

2. Gerakan melapangkan dada
Adapun cara melakukan gerakan senam erakan melapangkan dada ini ialah sebagai berikut.

• Berdiri tegak dengan kedua tangan diluruskan ke depan
• Tarik napas lalu bentangkan kedua tangan sambil posisikan dada dilapangkan.
• Selanjutnya, lepaskan napas dan kembalikan kedua tangan ke depan, ke pososi semula.
• Tekuk lutut hingga berposisi kuda-kuda.
• Lakukan sebanyak 6x

3. Gerakan mengayu pelangi
Gerakan mengayu pelangi dapat dilakukan sebagai berikut.

• Berdiri tegak dengan pandangan lurus ke depan.
• Angkat kedua tangan lalu luruskan dan ayunkan ke kiri.
• Tangan kanan di atas kepala, tangan kiri lurus ke arah kiri
• Tarik napas dan tekuk kaki kanan lalu condongkan badan ke kanan.
• Ayun kedua tangan ke arah sebaliknya (kanan), tekuk kaki kiri dan condongkan badan ke samping kiri sambil lepas nafas.
• Lakukan tarik-lepas nafas hingga 6x

4. Gerakan membelah awan
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Berdiri tegak lalu tekuk kedua lutut hingga menyerupai kuda-kuda
• Silangkan kedua tanga lalu letakkan di depan selangkangan.
• Sambil tarik napas, angkat kedua tangan ke atas hingga di atas kepala.
• Lepaskan napas lalu turunkan kedua tangan dengan posisi seperti membelah awan.
• Lakukan tarik-lepas napas 6x

5. Gerakan mengayun lengan
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Berdiri tegak lalu tekuk kedua lutut hingga menyerupai kuda-kuda
• Angkat dan luruskan tangan kiri ke depan dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Ambil napas, lalu putar tangan kanan ke belakang, lalu ke atas.
• Lepaskan napas, dorong tangan terus ke depan dengan posisi telapak tangan tepat di atas tangan kiri.
• Dilakukan tarik-lepas napas hingga 6x.

6. Gerakan mengayuh di danau
Cara melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut.

• Berdiri tegak, angkat kedua tangan lurus ke depan
• Sambil mengikuti putaran bahu, ayunkan kedua tangan ke bawah, belakang, dan atas. Lalu turunkankan dan letakkan di depan dada.
• Bersamaan dengan diturunkannya kedua tangan, tekuk lutut
• Saat tangan diayunkan, tarik napas. Saat tangan diturunkan ke depan dada, hembus nafas
• Lakukan tarik-lepas nafas 6x

7. Gerakan mengangkat bola
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, kaki dibuka selebar baru,
• Tarik napas lalu angkat tangan kanan ke depan hingga sejajar muka. Pastikan telapak tangan diaktifkan dan menghadap ke atas.
• Lakukan gerakan memijit atau seperti sedang mengangkat bola.
• Hembuskan napas, lalu turunkan tangan dan kaki diluruskan kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan pada tangan kiri dan lakukan secara bergantian.
• Lakukan tarik-lepas napas 12x

 

ragam gerakan Taichi

8. Gerakan menendang rembulan
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak dengan kedua tangan rapat menyamping
• Tekuk lutut menyerupai kuda-kuda, angkat kedua tangan dan letakkan di depan lutut dengan posisi seolah memegang bola
• Angkat dan lempat kedua tangan ke samping kiri atas sehingga tangan berada di samping belakang tubuh. Bersamaan dengan itu, kedua kaki diluruskan dan kembali ke posisi berdiri. Sementara itu, pandangan mata mengikuti arah gerakan tangan.
• Pada saat ditarik dan dilemparkan ke atas, tarik napas, dan lepaskan saat tangan diturunkan.
• Ulangi gerakan pada posisi bagian kanan
• Lakukan tarik- lepas napas 6x

9. Gerakan mendorong telapak
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak dengan kedua tangan ditekuk di samping perut
• Tekuk lutut dan buat kuda-kuda. Hembuskan napas dan dorong tangan kanan ke depan dengan posisi gerakan serong ke arah kiri.
• Tarik tangan kanan dan kembalikan ke posisi semula, sambil tarik napas.
• Lakukan gerakan ini pada tangan kiri
• Lakukan tarik- lepas napas 6x

10. Gerakan melambai mega
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, angkat kedua tangan ke depan dengan posisi telapak tangan ditekuk sehingga menghadap wajah. Pastikan jarak antara muka dengan telapak tangan kurang lebih 30 cm.
• Tekuk lutut dan buat kuda-kuda dengan tatapan seolah bercermin pada telapak tangan kiri. Sementara tangan kanan diturunkan, tepat posisikan di depan perut.
• Putar pinggang ke arah kiri, tarik napas sambil kedua tangan digerakkan mengikuti
• Putar pinggang ke arah berlawanan (kanan), lepas napas, kedua tangan mengikuti (tangan kanan ganti dijadikan cermin )
• Lakukan gerakan ini secara berulang dan bergantian selama 6 x tarik-lepas napas.

11. Gerakan meraup air
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, majukan kaki kiri setengah langkah ke depan. Majukan kedua tangan lalu sambil menarik napas, lakukan gerakan tangan seakan meraup air di depan lutut.
• Selanjutnya, sambil melepas napas angkat kedua tangan ke atas dan posisi kepala mendongak dengan muka memandang kedua tangan.
• Ulangi gerakan (meraup air) hingga 3 kali, kemudian ganti dengan kaki kanan
• Lakukan gerakan 3 kali.

12. Gerakan mendorong ombak
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, kaki kiri dimajukan setengah langkah ke depan.
• Kedua tangan dimajukan ke depan lalu tarik ke depan dada sehingga posisi siku dalam posisi ditekuk
• Dorong kedua tangan ke depan sambil melepas napas
• Tarik kembali sambil menarik napas dan lalukan 6 x gerakan
• Selanjutnya gerakan diulangi pada kaki kanan
• Uangi gerakan tadi 6 tarik-lepas.

13. Gerekan membentangkan sayap
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, majukan kaki kiri ke depan setengah langkah
• Sambil menarik napas, rentangkan kedua tangan, dada dibidangkan ke depan sehingga posisi tubuh bagian atas tertekuk ke belakang.
• Tutup tangan sehingga kembali ke posisi semula, dan kembalikan kaki pada posisi semula pula
• Lakukan sebanyak 6 kali tarik-lepas napas
• Selanjutnya, gerakan dilakukan pada kaki lainnya (kaki kanan) dan lakukan gerakan yang sama seperti di atas dan tarik-lepas napas 6 x juga.

14. Gerakan menjulurkan tinju
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, tekuk lutut dan posisikan kuda-kuda
• Kepalkan kedua tangan dan letakkan di samping perut.
• Tinjukan tangan kiri ke depan sambil melepas nafas.
• Tarik dan kembalikan tangan pada posisi semula sambil menarik napas.
• Selanjutnya gerakan dilakukan pada tangan kanan. Dorong tinju tangan kanan ke depan, hembuskan napas, dan tarik tangan hingga kembali ke posisi semula.
• Gerakan terus dilanjutkan secara bergantian, kanan dan kiri sampai 12 kali tarik-lepas nafas.

15. Gerakan terbang melayang
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, lalu tekuk lutut dan posisi kuda-kuda.
• Posisikan kedua tangan di samping badan, lalu rentangkan ke atas. Sambil menarik napas, kedua kaki dijinjitkan.
• Turunkan kedua tangan dan posisikan pada posisi semula sambil lepas napas.
• Ulangi tarik-lepas napas hingga 12x

16. Gerakan memutat roda
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Posisi awal berdiri tegak, tekuk lutut dan posisikan kuda-kuda
• Majukan kedua tangan dan lakukan gerakan seperti memutar roda di depan badan. Gerakan dilakukan berputar mengikuti arah jarum jam
• Setiap tangan bergerak ke atas, tarik napas, kembalikan posisi kaki tegak berdiri.
• Setiap kali tangan bergerak turun ke bawah, lepas napas, dan kaki ditekuk kembali.
• Lakukan 3x putaran
• Selanjutnya gerakan dilakukan berlawanan arah jarum jam dan ini juga dilakukan 3x putaran

17. Gerakan menepuk bola
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai berikut.

• Berdiri tegak, angkat tumit kanan (jinjit) lalu gerakan kedua tangan seakan menepuk bola ke tanah. Sementara kaki kiri diangkat sambil ditekuk dilakukan bergantian.
• Tarik napas pada saat tangan ke atas, dan lepas napas saat tangan turun
• Lakukan 11 kali tarik-lepas napas.

18. Gerakan meredakan napas dan menggosok telapak tangan
Gerakan ini meliputi dua macam gerakan sebagaimana berikut.
a. Gerakan meredakan napas

• Posisi awal berdiri tegak, lalu tekuk lutut dan posisi kuda-kuda.
• Letakkan kedua tangan di depan badan. Tarik napas, luruskan kedua kaki, dan perlahan angkat kedua tangan seperti gerakan meraup sesuatu sampai di depan mata.
• Lepas napas, turunkan tangan, dan kembalikan pada posisi awal. Sementara kedua kaki ditekuk kembali
• Lakukan 6x tarik-lepas napas.

b. Gerakan menggosok telapak tangan

• Berdiri tegak, satukan kedua telapak tangan dan letakkan di depan pusar.
• Lakukan gerakan menggosok-gosokkan kedua telapak tengan dan lakukan sampai terasa hangat.
• Selanjutnya, tempel dan usapkan ke muka.
• Lakukan sampai 3x

Share this post